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2012年2月11日 (土)

一夜漬け東京マラソン完走法!? ^^;

超練習不足の方に、一夜漬け東京マラソン完走法

いよいよ東京マラソンまで秒読みですね!^^
運良く当選した(してしまった?^^;)あなた! 完走のための秘策を授けますヨ ^^;

以下、谷中さんのAllAboutでの去年の東京マラソンむけの記事からです。
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◆最初の10kmに気をつけろ

スタートでテンションが上がって飛ばしがち

しかし、気をつけなければいけないことがあります。それがスタートから10kmまで。

都庁前をスタートすると、すぐにコースは右へ左へまた右へと何回も折れ曲がり歌舞伎町をすぎると間もなく市ヶ谷の長い下り坂となります。これがくせものです。まずスタートして甲州街道に出るまでは混雑するので、記録を目指しちょこまかと進路を変えて前のランナーを抜こうとするランナーがいます。余計に長く走る上に、スピードを上げたり下げたりしますから、疲労がじわりとたまります。

◆下り坂にだまされるな

次に市ヶ谷の下り坂です。それほど急ではないのでとても快適に走れる坂です。特に意識しなくてもペースがちょっと速まります。それだけならいいのですが、坂を下り終わっても調子が良く感じられるので、そのままの速いペースで走り続けてしまいがちなのです。その時は、「今日は調子が良さそう。この調子だと自己新が出そう」なんてほくそ笑むのですが、そのつけは浅草を過ぎた頃からあらわれます。

そう簡単に走力が上がるわけないんです。ただ、市ヶ谷の下り坂は、意識的にペースアップしてはいけませんが、ブレーキをかけるくらいなら多少速くなってもよいのです。問題は坂を下り終わってから。坂を下り終わったらペースを予定ペースに戻しましょう。ペースを遅くするわけなので、楽に感じると思います。

◆飲み物も食べ物もこまめに少しずつ

楽々完走を果たす上で大事なポイントがあります。それは給水と給食。

給水は天候にもよりますが、早めに少しずつ摂るのがコツ。東京マラソンには、水とBCAA飲料の2種類のドリンクが用意されますが、BCAAをお薦めします。

給食は22kmからほぼ5kmごとに用意されます。バナナ、パン、レーズン、氷砂糖、ブドウ糖といったものです。バナナ、パンはスピードランナーには食べにくく、レーズンはつかみにくいといった悩みがありますが、4時間以上のタイムを想定しているなら積極的に食べましょう。
3時間台のランナーには、簡単に口に入れられる軽量なチューブ入りの水飴や蜂蜜を購入しておき、これを3時間台前半ならひとつ、3時間台後半なら2つ持って走りましょう。入れておくポケットがないならナンバーカードの裏側にテープで留めておきます。20km~35kmぐらいの間に少しづつ食べます。これで少なくともガス欠による30kmの壁は乗り越えられるでしょう。

◆サポートタイプのタイツで後半に備える

さらに走り込み不足のランナーにおすすめしたいのは、サポートタイプのタイツの着用です。着地時のショックで、最後は足を着くのもつらいという状況になるのですが、その到来を遅くしてくれます。シューズはクッションの良いタイプを選びます。

◆5km走って2km歩く

そしてこれは時間がなくて放送では話していないのですが、究極の奥の手です。
疲れる前に歩く。これです。

頑張って、走ることができなくなってから歩くのではなく、まだ多少の元気が残っているうちに歩きを入れます。
配分としては、5km走って2km歩くくらいがいいでしょう。
5kmを1km8分のペースで走り、2kmを1km12分のペースで歩くと、7kmを1時間4分で進むことになります。フルマラソンの距離は42.195kmですから、このほぼ6倍の時間を要することになります。すなわち6時間24分です。これにスタートロスに20分を見込み、不足の0.195kmに要する2分程度、途中のトイレに要する時間などを加えてもなんとか制限時間・7時間をクリアできるでしょう。
くれぐれも、まだ元気が残っているうちに歩きを入れること。疲れ果ててから歩いたのでは、なかなか回復してくれません。

そして走り終わったら、足湯やマッサージなどランナーにはさまざまなサービスが待っています。10kmの部のフィニッシュ地点日比谷公園とフィニッシュの有明では沢山の催し物が開催されるほか、フードコートも用意されています。ぜひレースだけではなく大会全体を楽しんでください。

さあ、後は天候が良いことを祈るだけ。皆さん東京マラソンでお会いしましょう。

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