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2012年6月 6日 (水)

人生後半戦! マラソンで体力を巻き戻す(All About)

トレイルランニングの記事とか、健康とジョギングに関する記事とか、「All About」のジョギング・マラソンに掲載された記事で、掲載されてから時間が経った今読んでも色あせることなく新鮮な感動を覚えるものをご紹介していきたいと思っています。

過去の記事として埋もれさせるのは勿体無い!

今回紹介する記事のは、市民マラソンへの招待状、私に勇気を与えてくれる一文です!^^ 


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「人生後半戦! マラソンで体力を巻き戻す」

50歳男性の平均余命は30.7歳。人生100歳時代の後半戦を楽しむためには、健康のみならず体力も必要。ランニングは、人生を楽しむための基礎体力作りにぴったりの手段です。

体力を巻き戻すにはランニングが最高

ランニングでは50歳代、60歳代ランナーが大活躍。人生のベテランは、ランニングでも、「アジのある走り」をする人が多い
人生100歳時代、50歳は丁度中年です。ここから体力が落ちていくのは仕方がないんですが、ランニングはその下降ラインを緩やかにするための効果的な手段です。

また、人生後半戦を迎えるにあたって、若者でも棄権してしまうようなマラソンを完走することは、体力的な可能性の確認になり、将来への大きな自信につながるでしょう。

でも、これまでゴルフぐらいしか運動をしたことがないというような方が、果たしてフルマラソン42.195kmを走りきることができるんでしょうか?

「誰もが、絶対に」とは言いませんが、かなりの確率でそれは可能ですし、そうした実例をたくさん知っています。

50歳を過ぎてから走り始めても可能なマラソン完走

ある人は、マラソン好きの社員に引きずられて、勢いでホノルルマラソン出場を決め、1年間会社近くの公園でのジョグを続けて、見事5時間30分ほどで完走しました。55歳の時です。家族にハワイ旅行をプレゼントするついでにマラソン出場というのも、いい動機付けでしょう。

ある人は、肥満解消のためにジョギングを決心しました。最初は一緒についてくれる娘さんが歩くのより遅いスピードのジョギングでしたが、次第に距離は伸び体重は減り、やはり1年後にはフルマラソンを完走できるまでになりました。

確かに、心臓病や循環器系の持病をお持ちの方は、軽い運動でも医師の指導が必要ですし、脚部関節の障害をお持ちの方は、関節に負担がかからない水泳などの運動を選ぶべきでしょう。しかし大部分の方にとって走ることは可能です。特に苦しいことでもなんでもありません(苦しくなったらスピードを落とすとか止めればいいのですから)。とにかく手足を動かしていると、マラソン完走を目標にせずとも、マラソンのほうからあなたに近づいてきます。

老後の健康に自信を持てますか?


シニアハイカーでも、ランニングをしている人の遭難は少ないというデータがある
ヒトは30歳を過ぎると新陳代謝が不活発になり、それにつれて肥満しやすくなります。若いときと食べる量は同じでも同じようには体がエネルギーを消費してくれないのです。

40歳を過ぎると血液、血管の劣化が始まります。男性でもシミが消えにくくなったり、健康診断の検査値に「境界値」や「要精検」レベルの値が見られることもまれではなくなります。

しかし、そのままほうって50歳にでも達すると、ついに糖尿病、脳梗塞、心臓病、腰痛など症状になって現れることになります。飽食、偏食、運動不足の現れです。

年金が支給されるまで、まだあと10年以上働かなければならないのに、「俺の体は保つのかなぁ?」という不安が現実になるかもしれません。「年金が支給年齢に達する頃には、いったいどうなっているんだろう? やりたいことがやれる健康な老後を送れるのかしら?」という心配は決して人ごとではありません。

もし、40歳から走っていたらどうだったでしょうか? 血糖値も体脂肪率もまったく問題が生じないでしょう。50歳になり、多少は髪が薄くなったり近くのものが見えにくくなったとしても、颯爽とした毎日を送っていることと思います。これが「健康」というレールを走る人生です。

「でも自分はこれまで運動らしい運動もせず50歳を迎えてしまったから、もうダメか」とあきらめてはいけません。40歳までに運動を始めた人に比べたら劣るかも知れませんが、運動を始めない人に比べれば「健康鉄道」を走れる可能性はぐんと高まります。

50歳からでも走るメリットはたっぷり

では、50歳から走り始めるとどんなメリットがあるのか挙げてみましょう。まず健康関係です。

■過剰な脂肪を燃焼させ、糖尿病などを予防
ランニングは体脂肪を燃焼させるには、たいへん効率の良い有酸素運動です。ウォーキングより時間あたりの燃焼量が多く、他のスポーツのように特別の施設や道具、チームメイトが不要です。血糖値、中性脂肪、コレステロール値を下げ糖尿病の予防と改善に寄与します。糖尿病の多くの合併症、壊疽や腎症の予防につながります。

■心臓病、脳梗塞、認知症、寝たきりを予防
心拍数を上げ、血流を促す持続的な運動が、血管のお掃除をし血管の柔軟性をもたらします。血圧を平常化し、心機能を改善します。階段を上ったり、小走りで道路を横断しただけで動悸が高まるということがなくなるでしょう。心臓病や、男性の寝たきり原因第1位であり認知症の過半の原因である脳梗塞を予防します。

■寝たきり原因の骨粗鬆症を予防
女性の寝たきり原因第1位は、大腿骨や股関節の骨折です。ランニング時の骨に与える振動とランニングによる筋肉の強化、さらに運動神経の刺激により、転びにくくなると共に骨を丈夫にし、また骨を取り巻くサポーター役を果たす筋肉を発達させ骨折と共に腰痛なども予防します。

■更年期性うつ症の予防・改善
運動はストレス発散にもってこいです。特に体力に見合った調和の取れたランニングをしていると、いわゆる「ランニングハイ」という高揚した気分を味わえます。これは、エンドルフィン(脳内麻薬様物質)の発生によりますが、発汗とランニングハイ、快い疲れによって睡眠が深くなる、食欲が増進する他ストレスが軽減します。

ランニングは、断然安上がりな治療法、予防法です。

人生を豊かにしてくれるもの

人生を満喫するにはお金より健康です。しかし、健康を目標にして人生を送るのも面白くないでしょう。ランニングによって得る健康は何をもたらしてくれるのでしょうか。

■やりたいスポーツの基本トレーニング
シニアにとってハイキングは人気スポーツですが、シニアハイカーの遭難事故が増えています。シニアハイカーの遭難原因を調べた統計から日頃の運動を調べたところ、ランニングをしている人の転落、滑落事故は少ないという結果があります。日頃よく歩いている程度ではダメなのです。ランニングはあらゆるスポーツの基本トレーニングであり、ゴルフ、バレーボール、テニス、野球など年配者プレーヤーが多いようなスポーツでも、日常トレーニングとしてランニングをしていると、本来やりたいスポーツのパフォーマンスも上がりより楽しむことができます。

■食べたいものを食べる おいしく食べられる
肥満を気にして食べたいものが食べられない、塩分控えめ、フライの衣は残すなんていう食生活をしていませんか。1日5km走ると軽く茶碗2杯分のごはんのエネルギー量に匹敵しますから、その分食べても大丈夫。それに走っていると、水や野菜のおいしさなど、薄味でも敏感に感じるようになり味覚の世界が広がるようです。特に50歳ぐらいになると一般に食も細くなって食べようにも食べられなくなってくるものですが、ランニングをしていれば食欲は旺盛です。

■ちょいワルオヤジも元気がなければ、着倒れに
あなたはファッションを無視できなかろうと思います。ファッションは身につけるもので決まるのでしょうか? 美人は何を着ても似合ってしまいますが、ちょいワルオヤジもすっと背筋が伸びた姿勢、引き締まった体躯で颯爽とした身のこなしを見せなければ、着倒れです。ベテランランナーの姿勢の良さは、本当に特筆ものです。横、後ろから見ると実に若々しく見えます。

■保険は健康をカバーしてくれるが、体力までカバーしてくれない
いま50歳を迎えたあなたは、今後にどのようなライフプランを描いていますか。定年までに老後のための資産を作り、定年後年金が支給されるまでの数年間は仕事を続けて、その後は夫婦で海外旅行をしたり、田舎のセカンドハウスで土いじりをしたり、ゴルフや絵画など趣味に時間を使い、時々は孫の相手をして晩年をまっとうしたい……。これは、すべて現在の健康と体力を前提にしているのではありませんか。

なんとか寝たきりにならないとしても、腎透析をしなくて済むとしても、何かをするという積極的な活動を下支えするには、健康だけではなく体力が必要です。体力が保てれば、50歳、60歳といえども新規に事業を興すことも難しいことではないでしょう。有利な再就職先を得る確率も高まるでしょう。保険は健康をある程度カバーしてくれますが、体力まではカバーしてくれません。50歳から走り始めるか否か、それはちょっと大げさかも知れませんが、今後20~30年のあなたの人生を変えることでもあるのです。


走ったらこんなに変わった


走っているといろいろな発見がある。自分の体が変わっていくのがわかる。空気のおいしさ、水のおいしさ、ごはんのおいしさが敏感にわかるようになる
私が年間を通して日常的に走るようになったのは、30歳代の後半でした。それまでの運動経験は山歩きだけ。

走り始めて最初に変わったことは、体重です。肥満と呼ばれるほどではなかったですが太り始めていた体重を6kg程度落として20代のころの体型に戻しました。これはほんの半年ほどの間にです。

次によく下痢をしていたんですが、まったくしなくなりました。特に食べ物に気をつけていたということもないのですが。

風邪も引く回数が断然減りました。病気で年休を消化するということがまったくなくなりました(48歳時にガンと半月板損傷で手術した時は除きますが)。

仕事では粘り強くなったのではないかなと思います。「打たれ強い」なんて言われることも。

夜の付き合いはちょっと悪くなりました。大会が近づいたり、翌日の早朝に練習を予定しているときなどはお断りするようになりました。

粗食がおいしくなりました。食事は見てくれよりも実質を尊ぶようになり、野菜などは新鮮で露地物でないと食べないというようになりました。かわりに味付けは良い塩をちょっと振ればいいというように変化。空気の違いも敏感に感じるようになりました。

なんでも積極的に取り組むようになったかなと思います。若いラン友との付き合いが増えたせいで気も少しは若返っているのかもしれません。よく報道される男性更年期のうつ病ですが、私の場合はかけらも症状がありません。私の周囲のランナーにも見あたりません。

走れなくなるかも知れないというような手術をしたせいで、走れることを以前にも増して感謝するようになりました。そんなことから以前はほとんどしなかった、ボランティア活動をするようになりました。何か社会のために役に立っていると実感できることは、精神衛生上よいようですよ。

60歳に近づくにつれ次第に記録は悪くなり、もう長い距離はやめにしたらと家族には言われますが、未だにクラブの30歳代、40歳代のラン友に勝ってしまうと「止める理由が見つからない」というところです。

50歳代ランナーはマラソン大会の準主役

ここまで読んでもまだ「やっぱり私には無理だよ」と後ろを向きそうなあなた。50歳代のマラソンランナーがどのくらいいるかお教えしましょう。

一つの例として、3月に荒川河川敷をコースにして実施されている、大きなマラソン大会「東京荒川市民マラソン」を見てみましょう。

昨年の大会ガイドブックによると、フルマラソンへのエントリー数は19,161名。申込者を年代別に見ると、

・20歳代 2,483名
・30歳代 5,273名
・40歳代 5,460名
・50歳代 3,979名
・60歳代 1,708名
・70歳以上 258名

となっています。50歳代の参加者は全体の約20%にも達し20歳代よりずっと多いのです。ついこの間まであなたが所属していた40歳代は、一番のボリュームゾーンですよ。

私が入会している走友会もメンバーの半分以上が50歳を越えています。そんな走友会がたくさんあります。

5月27日には皇居周回全国OB・OG同好者駅伝大会という、参加チームが150チームを越える市民駅伝大会が行われます。この大会は、男子チームは65歳以上×1名+60歳以上×1名+55歳以上×1名+50歳以上×1名+40歳以上×1名でチームを編成しなければならないという、平均年齢が最も若くても54歳になる大会です。50歳というのはまだ「若手」なんです。

ランニングは苦しくない若返り法

何もフルマラソンを目標にすることもありません。苦しくないように走る、苦しくなるようだったら今のあなたには速すぎるのです。距離も走れるところまででいいのです。100mでも200mでもいいのです。それでも走れる必ず距離は次第に伸びていきます。これは確約します。距離が伸びるにつれて若さが戻ってくるのを感じます。とにかく、体を動かしてさえいれば、「健康」と「体力」というゴールの駅が見えてくるのです。

当ガイド記事には、駆け足、マラソンどころか、運動がまったく初めて、というような方向けの記事もお伝えしています。ぜひ関連リンクページもご覧ください。

(記:谷中博史[AllAboutのジョギング・ランニングのコラムより])

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